睡醒還是覺得累，其實你一直在發炎？慢性發炎、缺睡與抗炎生活三條路點揀

「明明睡了七、八個鐘，起身仍然好像沒睡過。」這個情況在香港相當普遍。衞生署《非傳染病直擊》引述的人口健康調查顯示，18歲或以上受訪者中有 36.4% 每天睡眠不足 7 小時，18.9% 對自己的睡眠狀況表示不滿意，另有 10.7% 每週出現睡眠困擾三次或以上。問題是：這種「睡夠了仍然累」，究竟只是睡眠質素差，還是身體一直處於低度發炎狀態？兩者其實是同一條線上的兩端——而一旦確認方向，處理方法亦分三條完全不同的路。

先搞清楚：為甚麼「睡不好」會等於「一直在發炎」

睡眠與免疫系統之間的關係，近十年在本地研究裡越來越清楚。香港中文大學醫學院在響應世界睡眠日時指出，睡眠問題與心血管及代謝健康風險相關，長期睡眠不足屬心血管疾病的獨立風險因素之一，涉及的包括高血壓、心房顫動、肺栓塞及慢性缺血性心臟病。換句話說，長期睡不夠不是「精神差一點」那麼簡單，而是身體的修復與免疫調節機制被打亂，令發炎反應長期處於低度但持續的狀態。

另一邊廂，中大醫學院一項針對 142 名 10 至 17 歲青少年的研究，用超聲波量度「頸動脈內膜—中膜厚度（CIMT）」——這是動脈硬化的早期指標。結果是：平均睡眠少於 7 小時的一組，CIMT 為 0.49 毫米；平均睡 7.6 小時的一組為 0.47 毫米；平均睡 10 小時或以上的一組則為 0.44 毫米。睡得最少（平均每晚 3.5 小時）的一組，CIMT 高達 0.53 毫米。研究亦發現近四成受訪青少年每日睡眠不足 8 小時。研究團隊的結論是：睡得越少，血管壁越厚。

值得留意的是，這個「睡不夠 → 發炎與血管變化」的鏈條並非單向。長期低度發炎本身亦會令人日間疲倦、專注力下降、睡得更淺，形成循環。所以「累」與「發炎」通常不是二選一的兩個診斷，而是同一個狀態的兩種表現。真正要分清楚的，是下一步該走哪條路。

三條路：順其自然、抽血查指標、直接改生活

當一個人長期疲倦又想確認是否與發炎有關，實務上只有三種處理方向。它們不是「哪個最好」，而是適合不同處境的人。

路線一：先當作生活習慣問題處理

這條路的做法是不做任何檢查，先按作息與飲食入手，觀察四至八星期的變化。適合的人包括：年齡在 20 至 40 歲之間、沒有已知慢性病、沒有服食長期藥物、疲倦程度屬「日間稍為眼睏」而仍能應付工作的人。

具體做法可以對照衞生署的睡眠建議：13 至 18 歲每天需要 8 至 10 小時睡眠，而成年人一般建議每晚 7 至 8 小時。另外幾點是署方對失眠人士的具體指引——每日定時睡覺、定時起床，放假也一樣；清早起身後照太陽 30 分鐘至 1 小時，用日光調節睡眠規律；睡前一小時避免使用電子屏幕；咖啡、茶與能量飲品中的咖啡因可能需 6 至 8 小時才完全減退，中午過後應盡量避免；晚餐宜七分飽，並在睡前 3 小時完成。

這條路的優點是零成本、零風險；缺點是如果疲倦其實源自其他問題（例如甲狀腺功能、貧血、睡眠窒息症），單靠調整作息不會解決，只會白等幾個月。

路線二：抽血查發炎指標，先拿一個數字

這條路適合：疲倦持續超過三個月、伴隨關節或肌肉不適、體重無故變化、或有家族心血管病史的人。常見的發炎相關指標包括高敏 C 反應蛋白（hs-CRP）、紅血球沉降率（ESR）與白血球介素-6（IL-6）。

必須先講清楚一件事：沒有全港統一的「正常值」。hs-CRP 的參考範圍會因化驗所、檢測方法與用途而不同——用於一般發炎評估與用於心血管風險分層，門檻並不一樣。坊間常引用的心血管風險分層區間約為 1 mg/L 以下屬較低風險、1 至 3 mg/L 屬中等、3 mg/L 以上屬較高；亦有檢驗機構把 18 歲或以上的參考上限定在 2 mg/L 左右，而在急性發炎的情況下數值可以遠高於 10 mg/L，此時不能用來評估心血管風險。IL-6 的參考區間同樣按化驗所而定。因此判讀一定要以自己報告單上列出的參考範圍為準，並由醫生解讀，不要拿網上搜到的單一數字自行對號入座。

費用方面，發炎指標本身通常不是獨立套餐，而是附在綜合身體檢查之內，價錢視乎機構與包含項目而定。以香港港安醫院（司徒拔道）公開列出的收費為例，綜合身體檢查計劃約由 HK$4,370 至 HK$11,210 不等，婦女保健計劃由約 HK$3,610 起，男士健康檢查計劃亦另有價目。要留意的是：同一筆錢未必買到你想要的項目，ESR、hs-CRP 甚至 IL-6 是否包含在內，必須逐個套餐看明細，不能只看計劃名稱就當作已包含。最終收費以各機構公布為準。

這條路的價值在於「有個數字可以比較」：如果三個月後生活習慣改了、數字也跟著回落，方向就是對的；如果生活習慣沒改但數字很高，就值得進一步查找原因。

路線三：不查指標，直接執行抗炎生活方案

這條路適合：不想花錢做檢查、或已經做過檢查而數值處於灰色地帶（未至於要服藥、但又不算理想）的人。做法是把資源全部放在飲食與作息上，並以「日間精神狀態」和「腰圍、體重」這類不需要抽血就能觀察的指標作為成效依據。

香港營養師界對抗炎飲食的建議大致一致，可歸納成四組：

• 多色蔬果：深綠葉菜（菠菜、芥藍、綠花椰）與含多酚的水果類，建議每餐至少吃到 2 至 3 種不同顏色的蔬果。
• 深海魚與 Omega-3：三文魚、沙甸魚、鯖魚等是常見的 Omega-3 來源，一般建議每週吃兩至三次。要留意魚類可能含污染物（如二噁英、汞），衞生署曾指出本港市民因食物中二噁英及相關污染物影響健康的機會不大，但選擇時仍宜交替不同魚種、避免長期只吃同一種大型魚。
• 果仁與種子：核桃、杏仁、南瓜子、亞麻籽。
• 全穀物：把每餐白飯的一半換成糙米、燕麥或藜麥。

相反方向同樣重要：減少加工食品、精製糖與含糖飲品、過量酒精。這條路的成本主要在時間與外食習慣的調整上，成效見得慢，但沒有檢查費用，也不需要等待報告。

三條路點揀：對照表

幾個常見誤解

誤解一：發炎一定等於有感染

急性發炎（例如受傷、細菌感染）與慢性低度發炎是兩種不同狀態。前者數值會大幅飆升且伴隨明顯症狀；後者可能完全沒有任何自覺症狀，只是在血液指標上呈現輕微偏高。疲倦、睡不好這類模糊表現，更常對應的是後者。

誤解二：睡得越久越抗炎

前面提到青少年的研究中，睡 10 小時或以上一組的 CIMT 最低，但這不代表成人睡得越長越好。重點是「規律」與「夠」，而不是「極端長」。長期睡超過 9 至 10 小時而仍然疲倦，本身也可能是另一個健康問題的訊號。

誤解三：買貴的體檢套餐就查得準

套餐價格高低與是否包含發炎指標無必然關係。同一間機構不同級別的計劃，可能只是影像或腫瘤標記項目增減，而發炎指標本來就在基礎項目內。下單前先問清楚計劃明細，比比較價格更重要。

實際行動建議

如果今天就要做決定，可以這樣分：

1. 疲倦少於三個月、生活作息明顯混亂 → 先走路線一，四星期後檢視。
2. 疲倦逾三個月、或伴隨關節痛、體重變化、家族病史 → 走路線二，先拿數字再判斷。
3. 數值處於灰色地帶、不想再花錢檢查 → 走路線三，以日間精神與腰圍作指標。
4. 無論走哪條路，先把「定時起床、清晨接觸日光、睡前一小時離屏幕」這三件事做足，它們是成本最低而對睡眠與發炎都有幫助的一步。

最後要強調：以上指標區間與檢查費用只是協助判斷方向的參考，不同化驗所與醫療機構的參考範圍及收費各有差異，任何持續疲倦或懷疑發炎的個案，都應交由醫生評估，切勿自行按網上數字診斷或用保健品代替檢查。